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日常生活的7个动作,轻松练出6块腹肌

2017-01-27 15:17栏目:教学
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女性朋友常说:我超想要结实平坦的小腹!

男性朋友也讲:我做梦都想有6块傲人腹肌!

 

跟着知名歌手&天王天后最信赖的明星教练刘畊宏,循序渐进地练习7个动作,从简易版开始练起,慢慢做到升级版,坚持锻炼后,你会发现,不仅有效训练了腹部,而且对修饰大腿线条也很有帮助!

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完美腹肌运动

 

1

椅子自行车扭转运动(基础版)

 

锻炼部位:腹部、侧腹肌、腰部。

 

功效:这个动作可以锻炼腹部、腰部线条,让你不会有多余赘肉,塑造结实的身形。

 

训练组数:一组动作做12~15下,共3~5组。

 


① 坐在椅子上,身体微向前倾约45°,下半身自然伸直,双手抱在头后方。 

② 吸气,用腹部力量将身体往前带,做腹部卷曲动作,右手肘触碰左膝盖。 

③ 接着换边,用左手肘触碰右膝盖。

 

畊宏提醒:身体旋转的时候,腹部要用力紧缩,才能有效锻炼到腹部、侧腹肌及腰部肌群。

 

2

椅子屈膝伸腿运动(升级版)

 

锻炼部位:腹部、腰部。

 

功效:这个动作可以锻炼腹部、腰部线条,尤其可加强腰部、下背线条。

 

训练组数:一组动作做12~15 下,共3~5组。


① 坐在椅子上,下半身自然伸直,身体微微向前倾45°。 

② 用腰部力量将身体往前带,双腿屈膝往身体方向抬高碰到手掌。 

③ 之后再把脚伸直,手触碰脚踝后,回到原姿势。

 

畊宏提醒:这个动作是由两个连续动作所组成。脚上来的时候会锻炼到腹直肌,强度稍微高一点儿;腿下来的时候,则是用到下腰背的力量多一点儿,对腰腹有很好的锻炼效果。

 

3

椅子伸腿拉展运动(升级版)

 

锻炼部位:腹直肌、侧腹斜肌、腰部肌肉。

 

功效:这个动作可以锻炼比较深层的腹部肌肉及腰部线条。

 

训练组数:一组动作做12~15下,共3~5组。


① 坐在椅子上,下半身自然伸直,身体微微向前倾45°。 

② 身体上来的时候,维持在45°左右,用右手触碰左脚踝。 

③ 换边做左手触碰右脚踝的动作,左右脚持续交换。

 

畊宏提醒:这个动作并不会比前一组难度高,但是会更深层地锻炼到腹直肌、侧腹斜肌及腰部肌群。

 

4

椅子踩自行车运动(升级版)

 

锻炼部位:腹肌。

 

功效:这个动作可以锻炼腹肌,想要让腹肌曲线完美,就用力多踩几下!

 

训练组数:一组动作做12~15 下,共3~5组。



分解动作

① 坐在椅子上,双脚往上抬高,身体微微向前倾45°,手放在腹部上,呈骑自行车预备动作。 

② 一手扶着椅子做骑自行车的动作,上半身保持45°不动。借由腿屈伸直的动作,可锻炼到腹肌。

 

5

椅子直立抬腿运动(基础版)

 

锻炼部位:腹肌。

 

功效:这个动作可以锻炼腹肌,尽量把腿伸直到你能做到的地步。

 

训练组数:一组动作做12~15下,共3~5组。


① 坐在椅子上,下半身连同腿抬高,身体微微向前倾45°,手放在腹部上。 

② 用腹部的力量,将双脚往上抬直,尽量做到与地面垂直。 

③ 之后再慢慢将脚放下,回到与地面平行的位置。之后重复做抬脚动作。

 

6

椅子侧边运动(升级版)

 

锻炼部位:斜腹肌。

 

功效:这个动作可以锻炼腹肌,尽量把腿伸直到你能做到的地步。

 

训练组数:一组动作做12~15下,共3~5组。


① 侧躺在椅子上,右手放在后脑勺,左手抓住椅子前端维持身体平衡。 

② 双脚往上抬起,做腹部卷曲动作。要点是手肘要尽量碰到外侧膝盖,能训练到侧腹斜肌的部分。 

③ 外膝盖碰到手肘后,恢复到原来的姿势。

 

7

椅子绕大钟运动(升级版)

 

锻炼部位:腹部、侧腹、大腿根部、臀部。

 

功效:这个动作可以锻炼下半身,尤其适合久坐办公室的人。可改善下半身肥胖及促进血液循环。

 

训练组数:一组动作做12~15下,共3~5组。


① 双手叉腰,站立好,此为预备动作。 

② 右脚从椅子前方划半圆形跨绕过去,再回到原点。 

③ 接着,再换左脚同样做跨绕动作。

 

畊宏提醒:在绕脚的时候,尽量把膝盖伸直,抬高到最高点(肚脐的位置),再顺势放下。这个动作可以锻炼到很多部位,包括腹部、侧腹、大腿根部、臀部,功效非常多。

 

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作者简介:刘畊宏,歌手、演员,更是华人娱乐圈第一健身品牌,曾任央视《超级减肥王》总教练,100天内帮14位选手减重200公斤;江苏卫视《减出我人生》总教练,100天内帮10位选手减重800斤,是国内外“健康人生”讲座争相邀请的讲师。27年来的经验及努力,他不仅成功地打造了许多艺人完美的体型,也引领着亚洲艺人的健身风潮!新书《健身,就能改变人生》热销中!

 

摘自新书《健身,就能改变人生》,中信出版社授权发布,未经授权请勿转载。

 


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