很多新手锻炼者练习胸部时都只会做一种方式的训练，就是推，各种哑铃卧推和杠铃卧推，这种训练方法虽然可以让你的胸肌增大，但是对于胸部的刺激是不全面的。

你是不是看到很多大神的胸肌，中间都是有一条中缝，这样的胸肌看起来才会更加有型和完美。

要想练出这样的效果，你就不能光靠推来完成，我们的锻炼要更具有多样性，你在自己的胸部锻炼中要加入飞鸟的方式。

飞鸟的锻炼方式可以让你的胸部中缝显现出来，让你的胸肌整体性更强。

这篇文章里我就给大家介绍2组哑铃飞鸟的锻炼动作，这些动作的锻炼可以让你胸肌变得更加强大。

第一组飞鸟训练动作、哑铃平板飞鸟

这个动作的练习，我们要先双手握住哑铃，然后平卧到凳子上，调整身体姿势到最标准。

哑铃大致位于你胸部上方，双手往两边打开，肘部可以不用全部伸直，稍微的弯曲。

在往两侧打开后手臂不是全部都伸直的，肘部前臂位置可以不用完全打直。

在训练中要注意胸部的伸缩，合起手时要感觉到胸部的挤压。

锻炼时速度要慢，要能感受到胸部的锻炼伸缩感。

平板飞鸟进阶锻炼

这里给大家额外介绍一个动作，这个是哑铃飞鸟的变式训练方法，我们换到用龙门架来进行，你要握住两边的拉力绳完成训练。

这个动作的锻炼会比用哑铃难，大家在熟悉哑铃的锻炼后，可以选择用龙门架来提升自己的锻炼难度。

第二组飞鸟训练动作、上斜哑铃飞鸟

这个动作的练习我们把凳子角度调高，呈倾斜的样式。

然后躺到上面，双手握住哑铃，手臂的大体姿势和平板飞鸟是一样的。

在训练时的大体动作也都是一样的，只是我们的身体的角度发生了改变。

这个动作就主要是锻炼到我们的上胸部，对你的上部分中缝有不错的塑造效果。

锻炼时同样的要保持速度慢，每一次动作都要做到位。

这两组动作在我们训练胸部时可以插入，放在你的卧推动作之后，当你的训练变得更完整时，你的胸肌的塑造效果就会更好，锻炼出来的整体性就会更强。

在做飞鸟动作时，我们还要注意不要用过大重量，只要重量适当，你就可以得到不错的锻炼效果。

如果重量过大，反而会让你动作姿势变得不标准，对于锻炼影响就会非常大，甚至会拉时胸部的肌肉。