我们都知道，硬拉这个动作能为我们带来很多好处，

增强核心、增加肌肉力量、改善驼背、预防腰疼...等等

可是最近，

有一则硬拉教学视频在网上疯传，

不是因为教的有多好，

而是因为错的实在太离谱...

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从视频中我们可以看见

三个人正在做着壶铃硬拉

衣服上赫然写着“私人教练”

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教练整个动作过程

堪称完美的错误示范

他到底是如何做到的呢？

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所以，

这引起了很多健身网友的质疑，

一个简单的壶铃硬拉做成这样？

这真的是个教练吗？

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在整个过程中，

这位“私人教练”犯了很多的错误，

最显而易见的就是他全程都在“圆下背”。

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这是硬拉中伤害最大的错误，

圆下背将会造成下背施力过多，压力过大，造成下背受伤。

但还好他只是用壶铃硬拉，要是这位教练长期用杠铃呢？后果不堪设想...

看看网友们是如何评论的：

@我的酒馆再无人来：这是在锻炼哪里？脊柱外科派来的吗

@莫狼Ares：钛合金腰椎

@向你推荐好听的音乐：现在真是什么人都能做教练！

@肌肉痴：拉屎的分解动作。手上拿着的是纸的替代品道具

@陈木-CJ：广播体操？

@当你老了丿：阿猫阿狗都当教练

@凯雯KV：脑子是个好东西

@-Lucrez1a-：你这练的是个尾椎？？

@废仙女pony：好想请教一下这个教练怎么能练大

那么正确的硬拉，应该是什么样？

你的硬拉好不好决定于你的动作正确度，每个人都有不同的躯体，关节活动度、四肢的长度等等变因，请不要全部照单学习某个人的硬拉方式，因为你跟他的身体素质并不会一样。

所以，你可以参考以下介绍的硬拉要点，来看看自己的硬拉动作是否是正确的：

●杠铃路径－ 是一条垂直线，起始位置是从你的双足中间。

●杠铃－起始位置在双足中线。

●步距－约跟你的屁股同样宽度，会比深蹲稍窄。

●脚掌－全部服贴於地面，微往外扩10至15度。

●手握－在胫骨外约与肩同宽。

●手臂－垂直。

●手肘－在准备动作及训练动作中都锁死，不要弯。

●胸肌－抬头挺胸，防於弯背，也不要挤压肩胛。

●肩膀－使肩膀跟斜方肌为放松状态。

●肩胛－ 不须特别挤压肩胛。

●头部－与动作一致上下，不要往上也不要往下看。

●下背－ 为自然状态，看起来是一个「轻微的拱腰」，但绝对不是圆背。

●屁股－准备状态看起来像是个半深蹲，不要深蹲你的硬举。

●呼吸－深深吸一口气，憋住到顶点时吐气，放下杠铃後再吸。

●斜方肌－ 不要耸肩。

●锁死－全身的动作张力要紧绷锁死，不要让屁股与膝盖乱动。

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硬拉技巧教学：

双足的位置

a.杠在双足的中线

准备动作将杠铃放置在双足的中线，如果放置在太前面会造成圆背而伤害下背；太靠近身体则会在拉起时撞到身体无法保持垂直的行程，所以放在双足的中线是最好的。

b.站稳、站平在地面上

不要让你的脚跟离开地面，那将会让你在过程中失去平衡导致受伤，穿着硬底的鞋子会让你在训练中保持更好的平衡，越多的平衡代表着更加安全、更多的控制以及更多力量输出。

c.脚趾往外约10至15度

脚趾微往外将会创造活动空间，能够让更多肌肉参与训练，越多的肌肉参与也代表着你可以举起更重的重量，获得更多的肌肉！

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锁死动作

a.不要将躯干往后

许多人会将髋关节过度的往前送，将会挤压到脊椎，造成下背以及脊椎的伤害，在动作做起时锁死你的屁股以及膝盖就OK了！

b.在动作顶点时停顿一下

太快的将杠铃放下可能会让杠子没有在垂直的行程上，抓稳杠铃在顶点时也能顺便训练到你的握力。放下时要感觉到杠铃是受你控制的，让杠铃下放时可以刚好在双足中线。

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握力的问题

a.正反握

握住杠铃像是握着棒球棒一样，一正一反，这样让杠铃不会往前或是往後落下，也同时可以增进你的握力！

b.握住最后一组

握住五至十秒钟，最後一组最重的硬举组，然后在下放。握得越久你的握力月被训练到，这是最简单也是最有效的增加握力方式。

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然而，

其实类似的错误教学还有很多，

显然这对会员来说是起不到锻炼效果的。

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所以，各位健友们。

找教练一定要找专业的，

找教练前先参考这几个疑问。

1、教练是否够资格？